La elección de
la frecuencia cardíaca (FC) al que debemos
entrenar no es al azar, según nuestro
objetivo, optaremos por una u otra:
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En este
gráfico vemos verticalmente las
pulsaciones y horizontalmente las
edades, para una buena elección de la
intensidad del ejercicio (FC a entrenar)
debemos tener en cuenta 2 variables: la
edad y la intensidad del ejercicio
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Zona Cardíaca de Seguridad (50 / 60 %
)
Es utilizada por aquellas personas que recién
emprenden un plan de entrenamiento
cardiovascular. Es un trabajo suave donde la FC
no se eleva demasiado. Ej Isabel de 25 años al
55 % entrenaria a un ritmo de 110 ppm (ver
gráfico )
También es usado por los atletas para hacer
trabajo regenerativo, generalmente luego de un
entrenamiento o de una semana de extenuante
Zona de manejo de peso (60 / 70 % )
Es utilizado para toda aquellas personas que
quieran perder peso, es aconsejable realizar
actividades en esta intensidad durante al menos
45 minutos, recordemos que los primeros 20
minutos de trabajo aeróbico se utiliza como
combustible los hidratos de carbono y luego de
dicho período estos se consumen y se comienza a
quemar grasas
También puede utlizarse para mejora de la
capacidad aeróbica en aquellas personas que no
llevan muchos meses de entrenamiento
Zona aeróbica (70 / 80 % )
Es la mejor opción para quienes quieran mejorar
la capacidad aeróbica pulmonar, el entrenamiento
debe durar al menos 20 minutos y practicarlo
entre 3 y 4 veces por semana
Zona umbral anaeróbica (80 / 90 %)
Mejora la capacidad anaeróbica queda restringida
para personas con muchos meses de entrenamiento,
no la recomendamos para quienes recién empiezen
a realizar ejercicio físico
Zona de peligro (90 /100 %)
Exclusiva para atletas con años de
entrenamiento, y con controles médicos
períodicos, los principiantes deben abstenerse
completamente de realizar ejercicios submáximos
y máximos como el aquí descripto. |
