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Ejercicios localizados: cervicales, dorsales
y lumbares
La columna vertebral es el eje de
nuestro cuerpo
Fortalecer la espalda, y las zonas
adyacentes que la ayudan en su tarea, y
conservar la flexibilidad, te ayudará a
evitar problemas en un futuro y te servirá
para mejorar tu salud en general.
Aquí te proponemos unos ejercicios de
flexión, extensión, fortalecimiento,
estiramiento y relajación que pueden
ayudarte a mantener tu espalda en optimas
condiciones. Pero si ya tienes molestias en
la columna vertebral, los discos
intervertebrales, los músculos o los
ligamentos de la zona, te ofrecemos una
serie de ejercicios localizados para que
realices los que más se adapten a tu
problema.
Eso sí, no es recomendable que hagas los
ejercicios cuando tengas dolores agudos o
algún espasmo en la espalda. En ese caso
consulta a tu médico.
¿Por qué
aparece el dolor de espalda?
El dolor de espalda aparece, generalmente,
al coger más peso del que se puede, por
posturas incorrectas o, simplemente, como
consecuencia de una sobrecarga incluso del
estrés.
Esto se refleja
en una falta de equilibrio y coordinación
entre la fuerza y la flexibilidad mostrada
por los músculos de la parte dorsal del
tronco y la exhibida por la parte anterior
abdominal. Y es que la espalda es muy
dinámica ya que tiene la función de mantener
una correcta posición corporal y participa
de forma activa en los movimientos del
cuerpo. ¿Quién ha de tener especial cuidado?
Las personas con sobrepeso y/o en baja forma
física.
Para ellas, prevenir la lumbalgia y las
molestias relacionadas con la columna
vertebral, es fundamental. Ni las cremas
milagrosas ni las fajas tubulares pueden
solucionar estos problemas. Ya que aunque
consigan disminuir el dolor de espalda,
puede llegar a atrofiar la musculatura (como
es el caso de las fajas).
La única solución es el ejercicio. Pero
¡cuidado! No todo es válido. Hay un cierto
tipo de ejercicios que comportan un impacto
directo sobre la columna vertebral, lo que
empeoraría los problemas ya existentes.
Entre ellos, la carrera, la danza, el
baloncesto...
En cualquier caso, es necesario que
consultes a tu médico antes de iniciar
cualquier actividad física, con el fin de
detectar la existencia de posibles lesiones.
Ejercicios de flexión
• Ejercicio 1
Acuéstate boca arriba con las rodillas
dobladas y los pies planos sobre el piso.
Aprieta lentamente los músculos de la tripa
y empuja la cintura contra el piso. Mantén
esta posición durante 10 segundos (no
aguantes la respiración). Relájate
lentamente.
• Ejercicio 2
Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas
en un ángulo de 60 grados, los pies planos sobre
el piso (no los enganches en nada) y los brazos
cruzados sobre el pecho. Lentamente levanta la
cabeza y los hombros. Mantén la cintura contra
el piso. Para evitar problemas del cuello,
acuérdate de levantar los hombros y no fuerces
la cabeza hacia arriba o hacia adelante. Mantén
esta posición de 5 a 10 segundos (no aguantes la
respiración). Luego baja los hombros y la cabeza
muy lentamente.
Ejercicios de extensión
• Ejercicio 1
Acuéstate boca abajo con los codos junto a los
hombros y las palmas de las manos planas contra
el piso. Levanta un poco el pecho, apoyándote en
los codos. Mantén relajada la parte inferior del
cuerpo. Empuja el pecho hacia adelante, si lo
puedes hacer cómodamente. Mantén las caderas
contra el suelo. Siente cómo se estira la parte
baja de tu espalda. Baja el pecho al piso.
Repite el ejercicio lentamente de 3 a 10 veces.
• Ejercicio
2
De pié, derecho, con las piernas un poco
separadas. Recuéstate contra una pared para
tener mayor apoyo y no caerte hacia atrás. Apoya
la cintura por atrás con las manos y dóblate
hacia atrás con cuidado (sólo la cintura).
Mantén las rodillas derechas, sin doblarlas.
Mantén esta posición de 1 a 2 segundos.
Debes hacer estos ejercicios diariamente, sobre
todo si trabajas agachada hacia adelante.
Ejercicios de estiramiento y relajación
• Ejercicio 1
Acuéstate boca arriba cerca de una puerta.
Coloca una pierna sobre el piso, a través de la
puerta. Endereza y sube la otra pierna, de modo
que el talón quede apoyado contra la pared junto
a la puerta. Sin doblar la pierna, sube poco a
poco el talón contra la pared hasta que sientas
una pequeña molestia en la parte trasera del
muslo. No fuerces demasiado. Relájate en esa
posición durante 30 segundos y luego dobla la
rodilla para aflojar el muslo. Repite con la
otra pierna.
Con este ejercicio se estiran los músculos de la
parte trasera del muslo, mientras se mantiene la
espalda arqueada correctamente.
• Ejercicio 2
Pon una rodilla en el suelo. Dobla la pierna del
otro lado y planta el pie de ese mismo lado
frente a ti. Mantén la espalda arqueada
correctamente. Pasa tu peso poco a poco hacia el
pie de enfrente, sin dejar de arquear bien la
espalda. Mantente así durante 10 segundos. Debes
sentir un estiramiento en la ingle del lado en
que estés arrodillado, pero no fuerces
demasiado. Repite con la otra pierna.
Este ejercicio estira los músculos del frente de
la cadera. Esto es importante porque cuando
estos músculos están muy apretados pueden
provocar que la cintura se hunda demasiado
causando dolores de espalda.
• Ejercicio 3
Siéntate con la piernas cruzadas, las manos
apoyadas a los lados, el estómago metido hacia
el ombligo e inspira con la cabeza alta.
Comienza a flexionar la espalda, poco a poco,
notando cómo se curva vértebra a vértebra,
deslizando las manos hacia delante por el suelo
y con la cabeza agachada. Ve expulsando el aire
a medida que avanzas y mantén la posición
avanzada de 10 a 30 segundos, respirando con
suavidad. Vuelve a la posición inicial
lentamente, extendiendo vértebra a vértebra e
inhalando en el proceso.
Todos estos ejercicios de estiramiento y
relajación puedes hacerlos después de realizar
algún deporte, como correr, nadar o ir al
gimnasio, o también antes de acostarte.
En cualquier caso, es necesario que consultes a
tu médico antes de iniciar cualquier actividad
física, con el fin de detectar la existencia de
posibles lesiones.
Los ejercicios de flexión, te ayudarán a estirar
los músculos de la parte baja de la espalda y a
fortalecer los músculos de la tripa
Los ejercicios de extensión, te ayudarán a
extender la espalda
Los ejercicios de estiramiento son
fundamentalmente preventivos ya que, además de
mejorar el funcionamiento del sistema
músculo-esquelético del organismo, evitan las
molestias de espalda. Tienen la capacidad de
aliviar los músculos, tendones y articulaciones
doloridos, tanto en general como zona por zona
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