Las técnicas para elongar, respirar, y reducir el estrés son ideales para aliviar las tensiones musculares. Sin embargo, algunas personas pueden desear ir más allá de estas técnicas para mejorar su aptitud física. El ejercicio activo al aire libre hace maravillas mejorando el aspecto y la actitud de la persona en la vida. Caminar es el ejercicio más simple y natural. Después de sólo seis semanas, un programa progresivo de caminata puede producir una mejora física importante. Un plan de caminata de sólo 15 minutos ha mostrado tener un efecto calmante de más de una hora de duración. Pero como con cualquier otro ejercicio, siempre es conveniente consultar con el médico antes de empezar.

Todos los programas de ejercicios deben comenzar gradualmente para prevenir posibles lesiones y heridas de los músculos. Un poco de rigidez muscular puede ser presentarse al principio del programa, pero es leve y tiende a desaparecer una vez que los músculos se acostumbraron al incremento de la actividad física.

Cuidando el corazón

Caminar es un ejercicio aeróbico, que mejora el sistema cardiovascular (corazón, pulmones, y sistema circulatorio). Ejercita el corazón aumentando la cantidad de latidos por minuto (frecuencia cardíaca). Un programa de caminata aeróbica mejora el rendimiento cardíaco porque el músculo del corazón actúa en forma más eficaz, incluso al estar en reposo.

Los resultados de un programa de caminatas pueden ser corroborados fácilmente tomándose el pulso. Para ello, coloque los dos primeros dedos (no el pulgar) de una mano en la parte inferior y externa de la muñeca (el lado del pulgar) de la otra mano, justo debajo del hueso. Luego de unos segundos de acostumbramiento, sentirá que pulsa rítmicamente. Cuente el número de latidos durante 15 segundos y multiplique ese número por 4 para averiguar cuántas veces por minuto late su corazón. El número probablemente estará entre 50 y 100, (por ejemplo, 20 latidos en 15 segundos indican 80 latidos por minuto, ya que 20 latidos x 4 = 80 latidos por minuto.)

Para recibir el beneficio máximo de un programa de caminata sin esforzarse demasiado, la frecuencia cardíaca necesita ser incrementada a un "rango de latidos designado", el que puede ser determinado fácilmente según su edad. Reste su edad al número 220, multiplique el resultado de esa substracción por 0.70 y por 0.80, los números que resulten representan el rango mínimo y máximo de la frecuencia cardíaca ideal buscada. Por ejemplo, si usted tiene 45 años el rango estaría entre 122 y 140 latidos por minuto (220 – 45 = 175, X 0,70 = 122,5 y X 0,80 = 140).

El precalentamiento

Antes de realizar cualquier ejercicio, tómese 5 a 10 minutos para calentar los músculos rígidos, elongue o camine despacio antes de empezar. Haga el mismo tipo de ejercicios después de caminar para ayudar a que los músculos se relajen después del entrenamiento. Quienes deseen empezar un programa activo de caminatas, deben hacerlo de modo gradual. Siga estos consejos:

Hágase de un cierto tiempo en la semana para el ejercicio.

Evite hacer ejercicios justo después de la comida.

Use ropa cómoda.

Use zapatos que le proporcionen un buen apoyo y estén bien firmes. Los zapatos que resbalen le causarán ampollas o callos.

Vista de modo más liviano que el usual, porque al hacer ejercicio elevará la temperatura del cuerpo y sentirá más calor. En tiempos frescos, use varias prendas distintas, de manera de ir quitándose las exteriores en caso que sienta calor.

En los tiempos de calor extremo, camine por la tarde o a la mañana temprano para evitar el calor del día.

Recuerde los cinco puntos necesarios para una caminata correcta.

Los cinco puntos para una caminata correcta

1) Muévase a un ritmo constante. Sienta como aumentan los latidos de su corazón, y si se siente cómodo con el nivel alcanzado. Verifique el pulso para ver si está cumpliendo el nivel ideal requerido.

2) Mantenga la cabeza en alto, la espalda derecha, y meta la panza hacia dentro. Vaya en línea recta mientras mueve los brazos al ritmo de sus pasos.

3) Camine apoyando primero el talón y luego el resto del pie, hasta empujar hacia atrás con los dedos.

4) Tómelo con calma, con pasos largos pero que no sobrepasen el alcance natural de sus piernas.

5) Respire profundamente. Si camina animadamente, probablemente encontrará que trabaja mejor respirando por la boca.

Referencia

Adaptado de OSUE, Seniors Series (www.ag.ohio-state.edu/~seniors/)