Desayuno:
2 waffles integrales tostados de 110
calorías cada uno, con yogur natural bajo en
grasa mezclado con una cucharadita de miel y
una taza de fresas congeladas y 3/4 de taza
de jugo de naranja fortificado con calcio.
Almuerzo:
1 1/2 tazas de sopa de lentejas combinadas
con 1/2 taza de florecillas de brócoli, 1/4
de taza de maíz dulce, y 3/4 de taza de
agua. De postre, un durazno.
Refrigerio de la Tarde:
Almendras tostadas con 3/4 de taza de jugo
de vegetales.
Cena:
84 gramos de pechuga de pollo horneada, en
fajitas, sobre una cama de verduras
sazonadas con 2 cucharadas de aderezo bajo
en calorías.
Refrigerio de la Noche:
Un banano en rodajas con 1/2 taza de yogur
natural bajo en grasa y 1 cucharada de miel.
DIA 2
Desayuno:
1 taza de avena cocida con una
manzana picada y 1 pizca de canela en polvo,
1 taza de leche, y 1/2 toronja.
Almuerzo:
Emparedado de ensalada de salmón: se combina
1/2 taza de salmón enlatado con 1 cucharada
de mayonesa baja en grasa, 1 cucharada de
yogur natural bajo en grasa, 1 cucharada de
zanahoria picada, 1 cucharada de apio
picado, 1/2 cucharadita de eneldo en polvo y
jugo de limón al gusto. Con todo esto se
rellena un pan pita integral de 15
centímetros, y se agrega 2 tazas de
espinacas condimentada con 1 cucharada de
aderezo bajo en calorías, 1 cucharada de
nuez picada, y 2 cucharadas de arándanos.
Refrigerio de la Tarde:
1 taza de pimientos verdes en tiras, con 1/3
de taza de yogur, natural y bajo en grasa,
con una pizca de sal de ajo.
Cena:
Se pica 1 taza de coliflor y 1 taza de
brócoli, luego se combinan y se les agrega 1
taza de champiñones. Además se añade 1 taza
de tomates cortados, 1/2 taza de cebolla
picada, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1
cucharadita de hierbas italianas mezcladas,
y sal y pimienta al gusto. Se hornea 400 °F
(204 °C) durante 25 minutos y se guarda la
mitad de los vegetales para el otro día. Los
que quedan se añaden a 1 taza de penne
integral cocido y 2 cucharadas de queso feta
desmenuzado o parmesano.
Refrigerio de la Noche:
Pastel de fresas: Se esparce 1/4 de taza de
fresas cortadas en rodajas (frescas o
congeladas sin azúcar) sobre una rodaja de
bizcocho. Encima se coloca 2 cucharadas de
crema batida y se rodea con 3/4 de taza de
fresas.
DIA 3
Desayuno:
1/2 pan tipo bagel con 2 cucharadas de queso
crema de grasa reducida, 1 taza de leche sin
grasa, 3/4 de taza jugo de naranja
fortificado con calcio, y una taza de
tajadas de mango.
Almuerzo:
1 burrito de frijoles sin carne, con no más
de 12 gramos de grasa, hecho con 1 tortilla
mediana de trigo entero, rellena con 1/2
taza de frijoles en puré, 2 cucharadas de
queso rallado, 2 cucharadas de salsa,
lechuga desmenuzada, y con 2 tazas de
vegetales asados (la que sobró del día
anterior).
Refrigerio de la Tarde:
3/4 de taza de jugo de verduras.
Cena:
Hamburguesa de res: Se mezcla 112 gramos de
carne de res molida, con una pizca de salsa
para carne. Se cocina a la parilla y se
coloca sobre un pan de trigo entero con
condimentos, lechuga romana y tomate. 3/4 de
taza de ensalada de col con vinagre: se
combina 1 y 1/2 taza de col desmenuzada, una
zanahoria rallada, 3 cucharadas de mayonesa
baja en grasa, 1/2 cucharada de vinagre, 1/8
de cucharadita de azúcar y unas gotas de
salsa Worcestershire. Además, 2 tazas de
verduras combinadas con 2 cucharadas de
aderezo bajo en grasa.
Refrigerio de la Noche:
Batido de frutas: En una licuadora, se
combinan 3/4 de taza de arándanos sin
azúcar, 1/2 banano, 1/4 de taza de yogur
natural bajo en grasa, 1/4 de taza de leche
sin grasa, 2 cucharadas de miel y un cubito
de hielo hasta que la mezcla quede cremosa.
DIA 4
Desayuno:
Muffin con huevo: 2 huevos
revueltos en 1 cucharadita de aceite, se
ponen sobre 1/2 panecillo inglés de trigo
entero, 3/4 de taza de jugo de naranja
fortificado con calcio, 1 kiwi, y 1 taza de
leche baja en grasa.
Almuerzo:
Ensalada de maíz y garbanzos: Se combinan
2/3 de taza de garbanzos y 1/2 taza de maíz
enlatados, 3/4 de taza de pimiento verde
picado, 1 cucharadita de jugo de limón, 1
cucharadita de aceite de oliva, 1 cebollino
picado, 2 cucharaditas de cilantro, y de
postre una pera.
Refrigerio de la Tarde:
Hojuelas de tortilla horneadas con 1/2 taza
de salsa.
Cena:
140 gramos de pescado al horno. Se unta con
una mezcla de 1/2 cucharadita de aceite de
oliva, 1 cucharadita de jugo de limón y 1/2
cucharadita de ajos molidos y se pone al
horno. El pescado se acompaña con coliflor
con queso: se cocina 6 florecillas de
coliflor al vapor hasta que estén tiernas.
Luego, se transfiere a un recipiente con 2
cucharadas de líquido que sobró y 5
cucharadas de queso parmesano rallado, 2
cucharadas de aceite de oliva, sal, pimineta
y el jugo de 1/2 limón. Además, se acompaña
con 1/2 taza de arroz integral cocido.
Refrigerio de la Noche:
Fresas Bañadas en Chocolate: Se utiliza 1
taza de fresas enteras, se sumerjen algunas
hasta la mitad en 2 cucharadas de chocolate
disuelto. Las demás se comen sin el
chocolate.
DIA 5
Desayuno:
1 taza de cereal integral, 1 taza de leche
sin grasa, 3/4 de taza de frambuesas sin
azúcar y 1/2 toronja.
Almuerzo:
Emparedado de mantequilla de maní con jalea:
2 cucharadas de la mantequilla y 1 cucharada
de jalea (mermelada) se ponen sobre 2
rebanadas de pan de trigo entero. 1 taza de
palillos de zanahoria y apio. Refresco de
uva: 3/4 de taza de jugo de uvas mezclado
con 1/2 taza de agua carbonatada.
Refrigerio de la Tarde:
1 taza de trozos de pimiento verde con 1/4
de taza de queso ricotta (bajo en gras y
mezclado con una pizca de sal de ajo y
eneldo en polvo.)
Cena:
Fritura agridulce: Se fríe un paquete de
frituras. Además, se hace Salteado Teriyaqui
en 1 y 1/2 cucharaditas de aceite. Se añade
la salsa y 1 y 3/4 de tazas de pechuga de
pollo, cocida y si piel. Se agregan 4 tas ed
hojas de espinacas frescas. Cuando estén
tiernas, se baja el fuego y se sirven con
2/3 de taza de arroz.
Refrigerio de la Noche:
Banana Split: Alrededor de 1 banano cortado
en 4 tiras a lo largo, se sirve 1/2 taza de
helado de yogur de vainilla. Luego, adorne
con 1 cucharada de jarabe de chocolate sin
grasa.
